一个好的培训计划应包括以下三个部分：
力量训练，灵活性训练和心肺训练。
力量训练可以改善肌肉力量（改善静息代谢）和其他身体功能性能。
灵活性训练可以减少肌肉张力并改善关节运动范围，这对于整体运动效率至关重要。
心肺训练提高了氧气和营养素进入肌肉组织代谢废物的能力。
如果您想改善身体功能，则应该将重点放在力量训练上。
如果您想提高身体的敏捷性，重点应该放在灵活性上。
如果您的目标是减肥，则应专注于心肺训练。心肺训练可以增强人体燃烧脂肪和碳水化合物的能力。
在低强度运动中，肌肉依赖于氧气，碳水化合物（糖原）和脂肪（游离脂肪酸）的组合来获得能量。
您消耗的氧气越多，运动就越多。人体会消耗1升氧气来燃烧约5卡路里，因此提高有氧运动能力可以帮助您燃烧更多的卡路里。燃烧卡路里可以帮助您更好地减肥。
提高有氧运动能力时，您需要考虑以下七件事
1。提高有氧运动能力可以帮助改善氧气流向肌肉组织的流动，从而提高线粒体的密度。线粒体是肌肉细胞的细胞器，使用氧气可以帮助产生三磷酸腺苷（ATP），这是肌肉收缩所需的燃料。线粒体密度提高了肌肉使用氧气的能力，同时也改善了细胞的整体健康状况。
2。高强度间隔训练（HIIT）不仅有效地燃烧卡路里，而且有助于提高有氧能力。在高强度运动下，人体将使用厌氧来源的ATP。尽管HIIT运动对减肥非常有效，但过多的HIIT训练会使您过度训练。普通人每周的运动时间不超过三次。
3。低强度稳态训练（LISS）是长期保持稳定工作的能力。例如，与HIIT相比，长期慢跑，游泳等。LIS是一种降低强度并可以提高有氧运动能力的方法，并且对卡路里燃烧不有效。但幸运的是，每天都可以练习Liss。例如，步行和骑自行车。
4。交叉训练是由Bojackson提出的，它是指在不同日期的不同运动方法。例如，每天慢跑一次，然后再次进行HIIT自行车。在第三天进行另一个周期。这也是提高整体有氧运动能力的好方法。
5。另一个交叉训练是在训练当天介入不同的强度运动方法。例如，您可以在跑步机上爬上山丘10分钟，然后在自行车上进行10分钟的HIIT训练，然后进行10分钟的LISS稳态划船机训练，最后进行10分钟的力量训练。这可以分解不同设备上的训练时间，因此锻炼不再无聊，并提高了运动有氧运动的能力，并降低了过度运动引起的伤害风险。
6。舞蹈，也称为节奏有氧运动。这种锻炼可以在重新创建时提高有氧运动能力。例如，像Zumba这样的舞蹈。
7。肌肉是一种代谢组织，这意味着它可以在运动和休息期间使用氧气作为燃料，而1磅的肌肉在24小时内燃烧约5卡路里。因此，如果您增加5磅的肌肉，则每天可以燃烧额外的25卡路里，这相当于您步行400米的卡路里量。这也解释了结合力量训练和有氧运动可以帮助您更好地减肥。
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